Mrtvý tah na stojanu
Posílit m. erector spinae v dolní části zad, hluboce stimulovat horní okraj celého širokého zádového svalu a střední a spodní části trapézových svalů a zlepšit celkovou tloušťku a sílu zad.
Ve srovnání s tradičními mrtvými tahy se více zaměřuje na záda.
Akční kroky:
1. Umístěte činku na pojistný kolík stojanu na dřepy ve výšce kolen nebo o něco níže.
2. Udržujte chodidla na šířku- ramen nebo o něco užší, blízko činky. Ohněte boky a předkloňte se, páteř držte neutrální, hrudník zvednutý a uchopte činku rukama o něco širším než jsou vaše ramena.
3. Zhluboka se nadechněte a utáhněte své jádro jako železnou desku. Začněte nohama a zároveň silně stahujte zádové svaly a táhněte činku přímo nahoru podél přední strany stehna, dokud se úplně nepostavíte.
4. Ve špičce silně stiskněte lopatky a vnímejte stisk na zádech. Ovládejte činku tak, aby se pomalu spouštěla zpět do výchozí polohy. Během celého procesu se vyhněte prohnutí zad nebo zakulacení ramen.
Kozí Stretch
Izolujte a posilujte svaly erector spinae v dolní části zad, výrazně zlepšujte bolesti zad, zlepšujte stabilitu jádra a poskytněte pevnou oporu pro další složené pohyby.
Akční kroky:
1. Upravte výšku římského křesla tak, aby horní konec boků byl jen přilepený k hornímu okraji polštáře a obě nohy byly pevně na pedálu.
2. Překřižte ruce na hrudi nebo se lehce dotkněte uší (nedržte hlavu!). Nadechněte se, pomalu sklopte tělo dopředu a dolů od boků a pociťte protažení v dolní části zad.
3. S výdechem soustřeďte sílu spodní části zad, abyste přiměli horní část těla k napřímení, dokud nebude tělo v přímé linii (vyhněte se nadměrnému naklánění dozadu!).
4. Zastavte se nahoře, vnímejte kontrakci svalů dolní části zad a poté ovládejte spouštění. Celý pohyb je rovnoměrný a kontrolovaný.
Populární Tagy: 25lb kettlebell, Čína 25lb kettlebell výrobci, dodavatelé, továrna
