Činka 1 kg

Akce 1: Zvednutí činky-a zvedáky

Postavte se s nohama mírně od sebe, záda rovná, jádro napnuté, paže ohnuté v loktech a držte činky vodorovně oběma rukama a zvedněte je k hrudi

Udržujte záda rovná, vyskočte nohy ven a současně zvedněte ruce nad hlavu.

Dávejte pozor, abyste ruce úplně nenarovnali

Poté, co vaše nohy přistanou a pevně stojí, skočte nohama dovnitř a spusťte ruce, abyste se zotavili s ohnutými lokty

Akce 2: Činka squat push

Roztáhněte nohy na šířku{0}} ramen, držte záda rovná a ruce a kolena držte pokrčené. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí nebo o něco níže, pak se postavte. Ve stoje použijte deltové svaly k tlačení paží nahoru, dokud nejsou paže rovné

Poté, co se vaše tělo stabilizuje, znovu si dřepněte s pokrčenými koleny a zároveň paže Ohněte lokty a obnovte

Během celého pohybu mějte rovná záda, kolena a prsty u nohou mějte ve stejném směru a pohyb udržujte souvislý. Nepleť se

Akce 3: Podporované a zkroucené shyby-

Předkloňte se, podepřete tělo rukama přímo pod rameny, mírně pokrčte lokty, držte činky v každé ruce, narovnejte záda, zpevněte jádro a natáhněte nohy na šířku ramen- dozadu

Udržujte své tělo stabilní, pomalu ohněte lokty a ohněte se tak, aby úhel mezi horní částí paží a tělem byl menší než 45 stupňů

Když se hrudník téměř dotkne země, natáhněte ruce, abyste podepřeli tělo, a lokty mějte mírně pokrčené

Poté, co je vaše tělo stabilní, otočte ramena na stranu a současně rozevřete ruce do strany a nahoru, dokud vaše paže nebudou v přímé linii.

Nahoře se zastavte a vraťte se opačným směrem, poté znovu dokončete zatlačení- nahoru a při vstávání se otočte na druhou stranu