Sportovní činka

Pohyb 1

Postavte se s nohama na šířku ramen-, držte činky dlaněmi nahoru, lokty u těla a držte jádro pevně;

Ohněte lokty o 90-120 stupňů a nedovolte, aby se činky dotýkaly vašich ramen;

Držte maximální kontrakci po dobu 1-2 sekund, abyste cítili stimulaci bicepsu;

Při spouštění ovládejte excentrickou rychlost po dobu 2 sekund, vraťte se do výchozího bodu a znovu ohněte;

Zvolte hmotnost 12-15RM (60% maximální hmotnosti);

Při spouštění se nadechněte a při stočení vydechněte.

Pohyb 2

Na základě pohybu 1, kdy máte ruce pokrčené do bodu, kdy jsou vaše nadloktí a předloktí kolmé, držte je v klidu;

Střídavě zakřivte levou a pravou paži;

Zvolte hmotnost 12-15RM (60% maximální hmotnosti);

Při spouštění se nadechněte a při stočení vydechněte.

Pohyb 3

Postavte se s nohama na šířku ramen-, napněte jádro, zapusťte lopatky, držte činky oběma rukama, dlaněmi vzhůru, paže přirozeně svěšené, lokty po stranách těla;

Použijte loketní kloub jako osu, pomalu ohýbejte činky nahoru, dlaně postupně směřujte nahoru, dokud se činky nedostanou blízko k výšce ramen, v tomto okamžiku jsou bicepsy plně staženy;

Držte v nejvyšším bodě po dobu 1-2 sekund, pociťujte stlačení svalů;

Při spouštění činek vydržte 3-4 sekundy, paže jsou téměř úplně natažené, ale lokty jsou mírně pokrčené, aby nedošlo k hyperextenzi; zvolte hmotnost 12-15RM (60% maximální hmotnosti);

Při curlingu vydechujte, při klesání se nadechujte a udržujte stálý rytmus dýchání.