Výběr správné váhy činky závisí na vaší úrovni zkušeností a tréninkových cílech.
Zde jsou obecné pokyny:
Začátečníci: Začněte s 2,5-7,5 kg na činku a proveďte 12-15 opakování na sérii se správnou formou.
Středně pokročilí zvedáci: Použijte 7,5-15 kg na činku a proveďte 8-12 opakování na sérii, abyste podpořili růst svalů.
Pokročilí zvedáci: Vyberte si 15 kg nebo těžší na činku a proveďte 6-10 opakování na sérii s větším odporem.
Dobré pravidlo: Pokud snadno překročíte svůj cílový rozsah opakování, zvyšte váhu. Pokud máte problém dosáhnout minimálního počtu opakování, snižte váhu.
Celotělové{0}cvičení s činkami doma
Dřepy s činkami (pohár a standardní)
Svaly pracovaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, jádro
Důvod výběru cviku: Dřep je základem síly spodní části těla. Zatímco dřepy s vlastní váhou jsou prospěšné, přidání činek může zvýšit odpor, což může účinněji aktivovat svaly na nohou a hýždích.
Jak provést:
1. Goblet squat: Držte činky v obou rukou na úrovni hrudníku.
(Jedinou nevýhodou gobletových dřepů je to, že než se nadějete, protože síla vašich nohou převyšuje sílu vašich paží a ramen, nárůst hmotnosti se stává nepříjemným a je čas přejít na dřepy s činkami.)
2. Standardní činkový dřep: Držte činku v každé ruce po stranách.
3. Postavte se s nohama na šířku ramen-, držte hrudník rovný, nadechněte se, zatněte svaly středu těla, zvedněte hrudník a ramena táhněte dozadu a dolů.
4. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena do podřepu.
5. Snižujte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
6. Pevně zatlačte na paty, abyste se vrátili do stoje.
Populární Tagy: 8 lb činka, Čína 8 lb výrobci činky, dodavatelé, továrna
