Vnitřní činky

 

Shyby-+ činky

 

dovednosti:

• Pravidelná stlačovací-pozice nahoru

• V každé ruce držte činku

• Při sestupu jděte o něco hlouběji než obvykle

10krát za sadu, 3 sady.

 

Trénink výpadů nohou s činkou

 

dovednosti:

• Udělejte velký krok vpřed

• Dřepněte si zadní nohou a lehce se dotkněte země koleny

• Dávejte pozor na těžiště těla svisle dolů

15krát na každou stranu, 3 sady.

 

Přímé zvedání paží s činkou (obrácený pták)

 

dovednosti:

• Nakloňte horní část těla dopředu o 30 stupňů

• Paže mírně pokrčte, nenarovnejte je úplně

• Představte si, že se vaše lopatky pohybují společně

15krát za sadu, 3 sady.

 

Zatočení činky-

 

dovednosti:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny

• Umístěte činky před hrudník

• Srolujte břicho nahoru a pomalu jej snižujte

20krát za sadu, 3 sady.

 

Připomenutí,-které si musíte přečíst pro začátečníky

 

1. Výběr hmotnosti

Testovací metoda: Zvládne 12-15krát, poslední 3krát jsou trochu namáhavé, ale stále dokáže udržet standardní pohyby.

2. Dechový rytmus

Při vynaložení síly výdech, při návratu do výchozí polohy nádech. Nezadržujte dech, to je častá chyba začátečníků.

3. Frekvence školení

Cvičte 3-4x týdně, každý druhý den. Dát svalům čas na zotavení je důležitější než slepý tvrdý trénink.

 

Dietní doporučení pro trénink

 

1. Bílkoviny: 1,6-2 gramy/kg tělesné hmotnosti denně

2. Sacharidy: doplňte 2 hodiny před tréninkem

3. Voda: pijte vodu každých 20 minut během tréninku

4. Do 1 hodiny po tréninku doplňte vysoce-kvalitní bílkoviny