Malá činka

 

Rumunský mrtvý tah

 

• Postavte se s nohama na šířku{0}} boků, kolena mírně pokrčená a držte činku před stehny.

• Udržujte záda rovná a předkloňte se s boky jako osou, tlačte boky dozadu a vnímejte protažení zadní strany stehen.

 

• Spusťte činky podél lýtek až k holením, s trupem téměř rovnoběžným se zemí.

• Napněte jádro a použijte sílu boků a hamstringů k vytažení těla zpět do výchozí pozice, s činkami u těla.

 

• V horní části napněte zadek.

• Proveďte 20krát.

 

• Klíčové body:

Jedná se o klasický cvik na kyčelní panty, který se zaměřuje na boky a hamstringy a zároveň posiluje jádro a horní část zad.

Vaše laty také tvrdě pracují na stabilizaci činek.

 

Push push

 

• Postavte se s nohama na šířku{0}} ramen a držte činky na ramenou rukama, dlaněmi proti sobě.

• Dřepněte si a tlačte boky dozadu, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí nebo níž. • Zatlačte na paty, abyste se postavili, a tlačte činky svisle nad hlavu s plně nataženými pažemi.

 

• Udržujte jádro během celého procesu napjaté, abyste se vyhnuli nadměrnému vyklenutí spodní části zad.

• Pomalu spouštějte činky zpět na ramena.

 

• Proveďte 10 opakování.

 

• Klíčové body:

Dřepy procvičí vaše nohy a jádro, zatímco tlaky procvičí ramena a paže (triceps) a také mohou jedním tahem zvýšit vaši tepovou frekvenci.

Zdá se vám to těžké? Nejprve můžete dokončit dřepy a vstát, poté provádět tlaky; nebo jen dělejte dřepy se zátěží.