Zvedací rukojeti pro mrtvý tah

Stejné série{0}}Proveďte stejnou váhu a stejný počet opakování v sérii.

Osobně považuji 3-5 sad po 1-5 opakováních za nejúčinnější s touto metodou.

Zátěž by měla být dostatečná, aby vás dotlačila k neúspěchu, ale stále byste měli mít dostatek energie na provedení jednoho nebo dvou dalších mrtvých tahů.

Častým bodem debaty je, zda začít každý mrtvý tah tak, že se tyč zcela dotkne země, nebo „dotykem-a{1}}jít“ („smaž-nahoru“).

Před zahájením každého mrtvého tahu doporučuji laťku úplně spustit na zem. Mezi mrtvými tahy upravte výchozí pozici kyčle před zahájením dalšího.

To je zvláště důležité pro liftery, kteří chtějí zvedat těžší váhy. „Smash-up“ je vhodnější pro vzpěrače trénující na sílu a vytrvalost a pro specializované sportovce (jako jsou hráči strongmanů nebo rugby).

Přírůstkové sady-Provádějte série se stejným počtem opakování, ale s rostoucí váhou. Je to dobrá metoda pro experimentování s novými závažími. Ve srovnání se stejnými-sadami zabraňují postupně těžší sady únavě. Plán opakování sady je podobný sadám se stejným{5}}objemem.

Pyramidové série (s drop setem na konci) – Každá série zahrnuje postupně větší váhu a méně opakování, což vyvrcholí drop setem. Klíčovou součástí je drop set. Neustálé zvyšování hmotnosti vede ke svalové únavě, následně snižování hmotnosti a provádění mrtvého tahu k úplnému selhání.

Pauza mrtvého tahu – Pauza 3-5 sekund poté, co je mrtvý tah 2-4 palce nad zemí. Po pauze proveďte mrtvý tah co nejrychleji. Pauza působí proti potenciální energii získané tím, že činka opouští zem, což pomáhá zlepšit kontrolu motoru.

Pauza mrtvého tahu zvyšuje obtížnost mrtvého tahu a vyžaduje, abyste zvedli výrazně menší váhu než běžný mrtvý tah, ale nakonec rozvinete svou maximální sílu a techniku ​​mrtvého tahu.