Resistance Band Standing Straight Leg Raise je cvičení na nohy a jádro, které se primárně zaměřuje na ohýbače kyčle, přímý stehenní sval (část kvadricepsu), hýžďové svaly a stabilitu jádra. Je vhodný pro tónování nohou, zlepšení flexibility a zvýšení sportovního výkonu (jako je běh a skákání).
Cílové svaly
Flexory kyčle (primární)
Rectus femoris (přední strana stehna)
Hýžďové svaly (Gluteus Maximus, Gluteus Medius)
Základní svaly (stabilita břicha)
Kroky pohybu
1. Pozice nastavení: Zajistěte odporový pás kolem kotníků, jeden konec připevněte k pevnému bodu (jako je stojan v tělocvičně nebo kotva ve dveřích) a druhý konec obtočte kolem kotníku své pracovní nohy. Stoj se stabilním postojem, opěrná noha mírně pokrčená, jádro v záběru. Ruce se mohou držet stabilního předmětu (např. stěny nebo opěradla židle).
2. S výdechem pomalu zvedněte aktivní nohu dopředu, koleno držte rovně. Vnímejte kontrakci v přední části stehenních a kyčelních svalů. Používejte mírný rozsah pohybu-nepoužívejte ke kompenzaci dolní část zad. Obvykle se zvedejte, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou nebo o něco výše. Udržujte napětí jádra a vyhněte se naklánění dozadu.
3. Při kontrole sestupu se nadechněte a pomalu spouštějte nohu zpět do výchozí polohy. Nenechte odporový pásek náhle zaskočit; udržovat svalové napětí po celou dobu. Opakujte pohyb a poté přepněte na druhou nohu pro trénink.
Doporučené tréninkové sady a opakování: 3-4 sady, 12-15 opakování na sadu (na stranu) Stimulování: Zvedněte nohu na 1 sekundu, držte 1 sekundu, pomalu snižujte na 2 sekundy Volba odporu: Střední až mírně náročná, udržujte kontrolu
⚠️ Bezpečnostní opatření
1. Vyhněte se krčení ramen nebo zaoblení zad; udržujte horní část těla stabilní
2. Nepoužívejte hybnost k švihu nohou; aktivně zapojovat svaly
3. Zabraňte tomu, aby prsty směřovaly ven nebo dovnitř; zajistěte, aby prsty směřovaly nahoru během zvedání
Vhodné pro
1. Sportovci v běhu, fotbale, skákání pro zvýšení síly kyčle
2. Jedinci, kteří hledají tónování nohou a zvýšenou flexibilitu
3. Ti, kteří rehabilitují nebo se zaměřují na zlepšení pohyblivosti kyčle Pokročilá výzva: Použijte silnější odporový pás nebo držte nohu po dobu 3-5 sekund nahoře, abyste přidali trénink statické kontroly!
Populární Tagy: oranžový odporový pás, Čína oranžový odporový pás výrobce, dodavatelé, továrna
