15kg činky

Zatočení bicepsu na jedné-nožce

Akční body: Postavte se na jednu nohu, držte činku v opačné ruce, při curlingu směřujte dlaň vzhůru, zapněte loket v pase, udržujte stabilitu při horní kontrakci, pomalu se pohybujte excentricky dolů, držte zápěstí stabilní a druhou stranu držte zaťatou.

Akční efekt: Zvyšte kontrolu jádra, stabilitu ramenního kloubu, zlepšujte prostorové vnímání těla, posilujte vytrvalost bicepsů, tvarování paží, rovnováhu síly levého a pravého svalu.

Frekvence tréninku: 12-20 jednostranných loktů, 2-3 sady na každou stranu.

Časté chyby: lokty nejsou upnuté k tělu, zápěstí jsou nestabilní a podpora jedné nohy je nestabilní.

Veslování na prkně-

Akční body: podepřete si ruce přímo pod rameny, udržujte opěrnou pozici prkna, držte chodidla širší od sebe, chyťte činku do pravé ruky a utáhněte jádro jako ocelový plát. Vytáhněte se s lokty u těla a představte si kus papíru pod podpaží.

Akční efekt: Zlepšete kontrolu jádra, stabilitu ramenního kloubu, trénink zádových svalů a rovnováhu síly levého a pravého svalu.

Frekvence tréninku: 12-20 jednostranných veslování, 2-3 série na každou stranu.

Časté chyby: Třes pánve, ramena zvednutá příliš vysoko při zvedání činek.

Tlak na jednoruč-vkleče

Akční body: Klekněte si na jedno koleno, držte činku v opačné ruce, loket mírně níže než rameno, spodní část lokte je před ramenem, předloktí držte kolmo k zemi a tlačte nahoru, dokud se nadloktí nedotknete ucha.

Akční efekt: Zvyšte kontrolu jádra, zlepšujte stabilitu ramenního kloubu, sílu a vytrvalost horních končetin a vyvažujte sílu levého a pravého svalu.

Frekvence tréninku: 12-20 jednostranných tlaků, 2-3 série na každou stranu.

Časté chyby: Třes v dolní části těla, předloktí nemůže být kolmé k zemi, zápěstí je nestabilní.