12kg činky

 

Zátěž kyčle s činkou (hýžďové svaly)

 

Akční body: Lehněte si na záda na zem, položte činky na boky a pomocí boků tlačte nahoru, dokud vaše tělo nebude v přímé linii.

Poznámky: Stahujte nahoře na 1 sekundu, abyste se vyhnuli nadměrnému vyklenutí zad.

 

Boční zdvih činky (střední rameno)

 

Akční body: Postavte se nebo sedněte, držte činky oběma rukama a zavěste je na boky, zvedněte je vodorovně do stran do výšky ramen a pomalu je pusťte.

Poznámky: Mírně pokrčte lokty, nepokrčte rameny a používejte lehké váhy a vysoké opakování.

 

Výpad s činkou (trénink rovnováhy dolních končetin)

 

Akční body: Jednu nohu vzad ve výpadu, držte činky po stranách oběma rukama a dřepněte si, dokud není přední koleno 90 stupňů.

Poznámky: Posouvejte těžiště svisle nahoru a dolů a kolena by neměla přesahovat prsty u nohou.

 

Zvlnění činky na zádech (základní svaly)

 

Akční body: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, oběma rukama držte činky před hrudníkem a zvedněte ramena ze země a při curlingu mějte spodní záda na zemi.

Poznámka: Vydechněte a zatněte břišní svaly, aby nedošlo k namáhání krku.

 

Vědecký tréninkový plán

 

Frekvence a intenzita: 2-3x týdně, pokaždé zvolte 4-5 pohybů, 4 série od každého pohybu × 12-15x.

Výběr hmotnosti: Začněte s 2-3 kg, postupně zvyšujte po adaptaci a vyhněte se slepému pronásledování těžkých vah.

S aerobním cvičením: Lidé s vysokým procentem tělesného tuku mohou přidat 3 30 minut aerobního cvičení (jako je běhání, aerobik) 3krát týdně.

 

Poznámka:

 

Před tréninkem se plně zahřejte (jako je dynamický strečink, kloubní aktivity), abyste se vyhnuli sportovním zraněním.

Kvalita pohybu > kvantita, cítit sílu cílové svalové skupiny a zabránit "kompenzačnímu" tréninku.

Pacienti s chronickými nemocemi se musí poradit s lékařem a ti, kteří mají potíže s klouby, mohou pohyby s nízkým{0}}nárazem nahradit.