10lb činky

 

Akce 1

 

Postavte se s nohama na šířku ramen-, posaďte se s boky, zpevněte jádro a narovnejte záda

Uchopte činky oběma rukama, mírně pokrčte lokty, mírně pokrčte kolena, nadechněte se a pomalu dřepněte

 

Umístěte činky na vnější stranu levého kolena a současně otáčejte horní částí těla doleva

S výdechem pomalu zvedněte činky doprava nad hlavu a podívejte se ve směru činek

 

Postavte se na špičky levé nohy a poté se vraťte do výchozí pozice, 30–50 sekund na sadu

Procvičte lýtka, stehna, jádro, prsní svaly a deltoidy

 

Akce 2

 

Stačí si ponechat klíčové body akce 1 a přejít na pravou nohu

 

Akce 3

 

Lehněte si na podložku na jógu, natáhněte nohy, zvedněte paty ze země a držte pas a boky blízko země

Nadechněte se, zvedněte činky oběma rukama a položte je na přední stranu stehen Nahoře, zůstaňte zavěšeni

 

S výdechem napněte jádro, pomalu zvedněte hlavu a ramena, vydržte 2 sekundy, bederní páteř by měla být blízko země

Pokud je to příliš obtížné, můžete pokrčit kolena a stoupnout si na zem nebo snížit váhu činek, 30-50 sekund v sérii

 

Procvičte svaly středu těla, přední stranu stehen a iliopsoas

 

Akce 4

 

Lehněte si na podložku na jógu, dejte nohy k sobě a narovnejte je, držte činky v obou rukou a natáhněte je nad hlavu

Tělo je v přímé linii, nadechněte se, utáhněte jádro a představte si, že pupík je stažen směrem k páteři.

 

Vydechněte, zvedněte nohy a ruce současně, nohy asi 30 stupňů -45 stupňů, činky se mohou dotýkat kotníků

Činky jsou vytaženy co nejvíce k temeni hlavy a tvoří s nohama tvar "V"

 

Ruce a nohy se zcela nedotýkají země, 30-50 sekund v sérii

Procvičte svaly středu těla, přední stranu stehen a iliopsoas