Bench Press Nastavitelný

 

1. Zvlnění paže

Nastavte lavici s činkami na 30 stupňů -45 stupňů, držte činku oběma rukama a opřete se o lavici s činkami;

nadloktí mějte fixované, stahujte bicepsy a s výdechem ohněte předloktí nahoru, dokud nejsou bicepsy zcela stažené a činky nedosáhnou výšky ramen;

během zvlnění otáčejte zápěstím, dlaněmi směrem dovnitř; zůstaňte chvíli nahoře, vnímejte kontrakci bicepsu a poté se vraťte do výchozí pozice

 

2. Zatočení tricepsu vleže

Otevřete nohy, lehněte si na záda na lavici s činkami, držte činku oběma rukama a zvedněte ji k hrudi;

nadechněte se a ohněte ruce tak, aby byla činka spuštěna na čelo; vydechněte a vynaložte sílu, vraťte paže do svislé polohy a akci opakujte

 

3. Plochý diamantový lis

Lehněte si na lavičku s činkami, držte činku oběma rukama a položte ji před hrudník;

s výdechem vytlačte činku nahoru a chvíli setrvejte nahoře;

vraťte se do výchozí polohy a opakujte akci;

nezapomeňte příliš neotevírat lokty

 

4. Úzké-uchopení rovně-zatlačení paží- nahoru

Lehněte si na lavičku s činkami, držte činky rukama v úzké vzdálenosti, dlaněmi proti sobě a položte je před hrudník;

s výdechem vytlačte činku nahoru a nahoře se na chvíli zastavte;

vraťte se do výchozí polohy a opakujte akci;

nezapomeňte příliš neotevírat lokty

 

5. Činka činka hip push

Otevřete nohy, sedněte si na lavici s činkami, pevně držte činku oběma rukama, přirozeně rozevřete paže, abyste stabilizovali celé tělo; stabilizujte jádro, použijte své boky k tažení těla nahoru a zatlačte boky na limit;

nahoře na chvíli pauza a pak se vraťte do výchozí pozice