Kettlebell 32 kg

 

Zatlačte-nahoru a posuňte se doleva a doprava

Tréninkový cíl: Zvýšit stabilitu a kontrolu jádra

 

1. Zatlačte-nahoru, otevřete nohy na šířku boků, ruce na šířku ramen a položte kettlebell na záda a vnější stranu jedné paže.

2. Podložte se pravou rukou, levou rukou zvedněte kettlebell vodorovně doleva, poté podepřete levou rukou, zvedněte pravou ruku doprava a opakujte střídavě.

 

3. Udržujte břicho stažené během celého procesu, aby bylo vaše jádro stabilní.

4. 3 sady, každá 1 minuta.

 

Kettlebell-větrný mlýn

Tréninkový cíl: Rozvinout více{0}}dimenzionální stabilitu páteře a posílit schopnost propojení ramen-kyčlí

 

1. Vezměte si jako příklad pravou stranu, držte kettlebell v pravé ruce, natáhněte paže rovně nad hlavu, rozevřete chodidla o něco více než ramena, zatněte břicho a tělo udržujte stabilní.

2. Oči mějte na kettlebell, ohněte boky a předkloňte se a levou ruku přirozeně spusťte podél levé nohy (dotkněte se kolena → dotkněte se kotníku → dotkněte se země a postupujte krok za krokem) a poté se vraťte do výchozí polohy po původní dráze.

 

3. Nádechem rozšíříte hrudní dutinu při spouštění a výdechem aktivujete jádro při vstávání

4. 3 sad, 10~12 na každé straně.

 

Poloviční-zdvih vleže

Tréninkový cíl: Posílit stabilitu ramen a zlepšit schopnost jádra proti rotaci-

 

1. Jako příklad si vezměte pravou stranu, jednou rukou držte kettlebell, lehněte si na záda, pravou ruku natáhněte ke stropu, levou paži natáhněte tak, aby se opřela o zem, pokrčte pravou nohu a stoupněte si na zem a levou nohu narovnejte.

2. S výdechem držte pravou paži rovně vzhůru, použijte šikmé břišní svaly ke zvednutí hlavy-horní části zad ze země, otočte trup na opačnou stranu a levým loktem podepřete zem; nadechněte se, kontrolujte pohyb a pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

 

4. Dokončete zadaný počet opakování a přepněte na opačnou stranu.

5. 3 sad, 12~15 na každé straně.