Stříbrná činka

 

Cvičení na zvednutí-horních končetin

 

Bench press s činkami (3 sady × 10-12krát)

Lehněte si na rovnou plochu nebo podložku, oběma rukama držte činky na obou stranách hrudníku;

 

Zatlačte na činky, dokud nebudou paže rovné, a na chvíli se zastavte;

Pomalu ovládejte činky, abyste se vrátili do výchozí pozice.

 

Tlak na ramena s činkami (3 sady × 10-12krát)

Sedněte si nebo stůjte, držte činky ve výšce ramen oběma rukama;

 

Tlačte činky svisle nahoru, dokud nejsou paže rovné;

Ovládejte činky, abyste se pomalu vrátili do výchozí polohy.

 

Cvičení stahování horních končetin

 

Veslování s činkami (3 sady × 12-15krát)

Předkloňte se asi o 45 stupňů, mírně pokrčte kolena a držte záda rovná;

 

Držte činky oběma rukama a nechte je přirozeně viset;

Zatáhněte lopatky a přitáhněte činky podél stehen k břichu;

 

Ovládejte činky, aby pomalu klesaly.

Curdbell curl (3 sady x 12-15 opakování)

 

Postavte se s činkami na obě strany těla;

Udržujte lokty fixované, ohněte ruce a zvedněte činky na ramena;

 

Pomalu ovládejte činky dolů.

 

Základní tréninkové činky

 

Ruský twist (3 sady x 15-20 opakování na stranu)

Sedněte si s pokrčenými koleny a nohama nad zemí;

 

Držte činku oběma rukama před hrudníkem;

Otočte trup, abyste posunuli činky na jednu stranu těla;

 

Ovládejte pohyb na druhou stranu

Zvedání nohou s činkou na zádech (3 sady x 12-15 opakování)

 

Lehněte si na záda s činkou před hrudníkem oběma rukama;

Natáhněte nohy rovně a zvedněte je, dokud nebudou kolmo k zemi;

 

Pomalu ovládejte nohy dolů, aniž byste se zcela dotýkali země.