Lady Činka

 

Reverzní zvlnění

 

Jedinečná hodnota:

• Posiluje svaly extenzoru předloktí

• Stimuluje brachialis a brachioradialis

• Zvyšuje sílu předloktí a stabilitu zápěstí

• Zlepšuje celkový obrys paže

 

Rozdělení akcí:

1. Výchozí pozice: Postavte se, držte činky oběma rukama, dlaně směřují dozadu

2. Proces zvedání: Udržujte zápěstí neutrální a sviňte se nahoru

3. Nahoře: Mírně se pozastavte, vnímejte kontrakci předloktí a bicepsu

4. Snížení: Pomalu ovládejte, držte excentr po dobu 3 sekund

 

Poznámka:

• Hmotnost je obvykle o 30-40 % nižší než u standardního zvlnění

• Vyvarujte se nadměrné flexe zápěstí

• Udržujte lokty pevné

• Rytmus pohybu by měl být pomalý a kontrolovaný

 

Doplňkové školení:

• Může být nahrazen standardním zvlněním

• Na konci tréninku proveďte 2-3 série

• Vhodné je 12-15krát za sadu

• Týdenní frekvence 2-3krát

 

Hammer curl

 

Prováděcí dovednosti:

• Dlaně směřují k sobě, palce směřují dopředu

• Činky kolmo k zemi

• Zvedněte do výšky ramen

• Udržujte zápěstí v neutrální poloze

• Udržujte lokty fixované během celého procesu

 

Pořadí tréninku:

• Lze použít jako první cvik pro trénink bicepsů

• Vhodné pro provedení po standardních kadeřích

• Při tréninku s těžkými váhami upřednostňujte počet sérií

 

Návrhy konfigurace:

• Začátečníci: 3 série, 12-15 opakování na sérii

• Střední: 4 série, 10-12 opakování na sérii

• Pokročilé: Může používat sady drop nebo supersety