Vzpřímená řada
• Postavte se s nohama na šířku{0}} boků a držte činky před sebou s dlaněmi k sobě.
• Udržujte záda rovná a jádro napjaté, zvedněte činky rovně až do výšky ramen, pomocí loktů veďte zdvih do stran.
• Vnímejte kontrakci lopatek nahoře a zastavte se.
• Pomalu spusťte záda do výchozí polohy.
• Proveďte 10 opakování.
• Klíčové body:
Toto cvičení je skvělé pro zdraví ramen a držení těla.
Klíčem k úspěchu je udržet vaše jádro stabilní a lopatky stažené dozadu.
Netlačte příliš vysoko (abyste předešli-přehnanému zapojení horních trapézů), pouze dosahujte výšky ramen.
Uvolněte zápěstí a nechte ramena a horní část zad převzít vedení.
One-chyba na jedné ruce
• Lehněte si na záda s nohama zvednutými v pozici stolu (kolena 90 stupňů nad kyčlemi).
• Držte činku v levé ruce s rukama vzpřímenýma ke stropu.
• Pomalu narovnejte levou nohu a položte ji před sebe (aniž byste se dotkli země), zatímco pravou paži spusťte směrem k hlavě (aniž byste se dotkli země).
• Udržujte jádro napjaté a spodní část zad přitisknutou k zemi po celou dobu pohybu.
• Zastavte se na chvíli (asi 2 sekundy), poté vraťte ruce a nohy současně do výchozí polohy.
• Toto je 1 opakování. Proveďte 12 opakování s váhou v levé ruce.
• Poté přepněte na pravou ruku a držte činku, narovnejte pravou nohu a spusťte levou paži.
• Proveďte dalších 12 opakování se závažím v pravé ruce.
• Klíčové body:
Posilujte své hluboké svaly a zlepšujte koordinaci.
Soustřeďte se na to, abyste drželi spodní část zad přitisknutou k zemi a představte si, že svou hlavní silou odoláte váze činky.
Máte potíže? Zkuste to udělat bez činek; nebo mějte pokrčená kolena a místo narovnávání nohou klepejte patami o zem.
Populární Tagy: činky 1,5 kg, Čína činky 1,5 kg výrobci, dodavatelé, továrna
