15kg nastavitelná činka

 

Kyčelní most s činkami (cíl: gluteus maximus, hamstringy, jádro)

 

* Lehněte si na záda na podložku na jógu, podložte si tělo horní částí zad a hlavou, pokrčte kolena a rozkročte nohy na -šířku ramen, stoupněte si chodidly na zem, zabořte boky a zavěste se do vzduchu a oběma rukama držte činku vodorovně v poloze boků

 

* Udržujte své tělo stabilní, utáhněte boky a tlačte nahoru, dokud nejsou horní část těla a stehna ve stejné rovině

 

* Zastavte se nahoře, stáhněte svaly kyčle a poté aktivně ovládejte rychlost a pomalu tlačte boky dolů, abyste je obnovili. Dávejte pozor, abyste si při obnově boků nesedali na podložku

 

Činka Cossack dřep (cíl: boky a nohy)

 

* Postavte se s nohama široce od sebe, mějte pas a záda rovně, napněte jádro a držte činku v obou rukou a zavěste ji před tělo

 

* Udržujte své tělo stabilní, mějte rovná záda, posuňte těžiště na stranu a zároveň se posaďte dozadu a bokem s boky a dřepněte si, dokud stehno na jedné straně pokrčené kolenní nohy nebude rovnoběžné se zemí a druhá noha nebude rovná

 

* Zastavte se nahoře, pak se snažte udržet výšku boků nezměněnou a pomalu přesuňte těžiště na druhou stranu, dokud nebude druhé stehno rovnoběžné se zemí

 

* Celý pohyb by měl být dokončen za předpokladu držení rovných zad, aktivní kontroly rychlosti pohybu a kontroly směru kolena