Jako klasické pohyby by měly zahrnovat tlak, tah, dolní končetiny, jádro a další části.
Ujistěte se, že každý pohyb je základní, snadno zvládnutelný a dokáže účinně stimulovat cílové svaly.
Například dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce jsou rozhodně nezbytností,{0}}ale měli byste zvážit i další možnosti, jako je veslování, tlaky na ramena a výpady.
Čas je naplánován tak, aby byl dokončen do 30 minut.
Možná budete muset udělat 3 série každého pohybu, 10-12krát za sadu, s krátkým odpočinkem mezi sériemi.
Musíte však zvážit fyzickou zdatnost začátečníků.
Možná budete muset upravit počet opakování a sad nebo časovou alokaci pro každý pohyb.
Možná budete muset použít metodu kruhového tréninku, abyste zkrátili dobu odpočinku a udrželi srdeční frekvenci.
Kromě toho jsou velmi důležitá i preventivní opatření.
Zdůrazněte například zahřátí-, kvalitu pohybu spíše než váhu, rytmus dýchání a postupně zvyšujte váhu.
Sedy s činkami- (přímý břišní sval)
Lehněte si na záda s činkami před hrudníkem oběma rukama a schoulejte se.
Udržujte spodní část zad na zemi a dokončujte ji pomalu.
3 sady × 15krát
Poznámky k pohybům
Kvalita > Váha: Nejprve si osvojte standardní pohyby, poté postupně zvyšujte váhu činek.
Dechový rytmus: Vydechněte při vynaložení síly (jako je tlačení nahoru/vytahování) a nádech při návratu do původní polohy.
Zahřátí-a strečink: Dynamický strečink po dobu 5 minut před tréninkem a statický strečink po dokončení, aby se předešlo bolestem.
Postupný pokrok: Začněte s 2-5kg činkami a po adaptaci každý týden zvyšujte váhu o 10%.
Populární Tagy: stříbrné nastavitelné činky, Čína stříbrné nastavitelné činky výrobci, dodavatelé, továrna
