Dobré kotníkové ortézy

Cvičení uchopení ručníku do špičky, prováděné 20krát v sérii, má za cíl aktivovat plantární svaly. Cvičení kotníku s odporovým elastickým pásem, prováděné 15krát v sérii, má za cíl protáhnout tkáně kolem kotníku.

Tato dvě cvičení mohou pomoci probudit spící oblouky, a tím posílit elasticitu a sílu plantární fascie a připravit se na nadcházející cvičení.

Trénink rovnováhy na jedné noze{0}} zahrnuje podepření jedné nohy, zatímco se špička druhé nohy dotýká různých bodů na „hodinách“. Toto cvičení se provádí 10krát ve směru hodinových ručiček a 10krát proti směru hodinových ručiček. To promazává klouby, zlepšuje dynamickou stabilitu kotníku, zlepšuje flexibilitu a koordinaci kloubů a snižuje riziko zranění způsobené nestabilitou během cvičení.

Dodržování tří zásad ochrany dolních končetin při cvičení může účinně snížit zátěž kloubů, jako je kotník, a snížit riziko zranění.

Při přistání přistaňte jemně a udržujte ohebnost kloubů; vyhněte se tvrdému přistání. Koleno by mělo být přirozeně ohnuté, ne zcela natažené, aby se snížilo namáhání kloubu. Správná forma přistání může účinně tlumit náraz a chránit kotník a kolenní klouby.

Intenzita cvičení by měla být mírná a vyhnout se nadměrné intenzitě. Například udržujte pohodlné a udržitelné tempo pro váš krok. Délka cvičení by také měla být krátká, přizpůsobená vaší váze a kondici. Udržování přiměřené úrovně intenzity zajišťuje hubnutí a zabraňuje zraněním kloubů způsobeným nadměrným cvičením.