Atletická podpora kotníku

1. Uchopte ručník prsty na nohou, kolikrát chcete.

2. Zatlačte a otočte ručník dvakrát denně.

3. Cvičení s odporovou inverzí a everzí. Posaďte se na postel nebo stoličku, obtočte si nohu elastickým pásem a násilně převraťte a otočte postiženou nohu. Opakujte 30krát na sadu, odpočiňte si 30 sekund a poté pokračujte. Opakujte 4-6krát, 2-3krát denně.

4. Statické dřepy, každý 2 minuty, odpočiňte si 5 sekund a poté pokračujte. Opakujte 10krát v sérii, 2-3krát denně.

5. Odolával lýtkovým kudrnám a protahování lýtek. Opakujte 30krát na sadu, odpočiňte si 30 sekund a poté pokračujte. Opakujte 4-6krát, 2-3krát denně.

6. Chráněné plné dřepy, každý 3-5 minut, 1-2krát denně.

7. Jedno-dřepy na kolenou, každý 3–5 minut, 2–3krát denně.

8. Kroky-dolů, 20 opakování na sérii, 20 sekund přestávka mezi každou sérií, 2–4 série, 2–3krát denně.

9. Postavte se na špičky a prsty, s rukama na stole nebo stěně a provádějte zvedání paty, 5 sérií denně, 20 opakování na sadu.

Tato fáze se zaměřuje na posílení nácviku propriocepce a usnadnění návratu do normální polohy pomocí nácviku polohy kloubů. Patří sem stoj na jedné noze a cvičení na balanční desce, prováděné progresivním způsobem podle tabulky níže.