Popruh na kotník

Kotník, který se nachází mezi lýtkem a chodidlem, je životně důležitý, ale křehký kloub v lidském těle. Při každodenních činnostech, sportu a dokonce i při chůzi snáší značný stres a dopad, což z něj činí zranitelnou oblast.

Mnoho lidí pociťuje sníženou pohyblivost kotníku po podvrtnutí kotníku, zejména při dorzální flexi. Umístěte prsty na nohou asi na délku dlaně od stěny. Vaše koleno by se mělo dotknout stěny. Pokud to není možné nebo pokud je váš zraněný kotník výrazně horší než ten druhý, udělejte to místo toho.

Pohybujte chodidlem, dokud se koleno zcela nedotkne stěny. Poté opakovaně ohněte koleno dopředu, narovnejte ho, poté mírně dovnitř a poté mírně ven. Opakujte tento pohyb po dobu jedné minuty.

Hlavní svaly, které musíte silně aktivovat, abyste ochránili kotník před vytočením ven, jsou peroneální svaly, které zvednou vnější stranu chodidla, aby zabránily vytočení ven. Chcete-li tyto svaly posílit, začněte tím, že budete dělat kotouly vsedě, střídavě zvedat vnitřní a vnější stranu chodidla, provádět toto cvičení oběma nohama současně a pomalu opakovat asi 10 opakování.

Postupem času to můžete zkusit udělat ve stoje. Nakonec se můžete propracovat až k vnější straně chodidla a opřít se o zeď.

Bylo prokázáno, že balanční cviky prováděné bez bot zlepšují stabilitu chodidla efektivněji než cviky prováděné v botách, takže další cvičení provádějte bez bot. Postavte se na slabší nohu a pomalu natáhněte druhou nohu, abyste se dotkli země ve všech směrech. Opakujte jednu minutu.

Postupem času se budou provádět další protahování, aby se posílila kontrola kotníku a zlepšilo se vaše mentální povědomí o poloze kotníku. Tyto cviky můžete provádět i vsedě. Použijte ruce ke stabilizaci lýtka, minimalizujte pohyb lýtka a poté pomalu pište do vzduchu po dobu jedné minuty.