Měkká ortéza kotníku

Začněte s úseky

Tyto kruhy pomáhají zvýšit rozsah pohybu vašeho kotníku a lze je provádět vsedě nebo vleže.

Umístěte si srolovaný- ručník nebo pěnový váleček pod kotník.

Pomalu udělejte 10 kroužků ve směru hodinových ručiček a poté 10 kroužků proti směru hodinových ručiček.

Pohybujte pouze chodidlem a kotníkem, nikoli nohou.

Pohyb můžete obměňovat vytvářením písmen palcem u nohy.

Postavte se tak, aby vaše nohy byly-na šířku ramen.

V případě potřeby použijte židli nebo stěnu jako oporu.

Postavte se na jednu nohu s rukama nataženýma do stran.

Cvičte denně a postupně prodlužujte dobu, po kterou vydržíte stát na jedné noze.

Jakmile dokážete vydržet na jedné noze 60 sekund, vyzkoušejte tyto varianty:

Balancování se zavřenýma očima

Paže přirozeně visící

Stojící na nestabilním povrchu, jako je polštář, složený ručník nebo balanční deska

Proveďte 1 až 2 opakování.

Toto cvičení můžete zařadit i do své každodenní rutiny, jako je čištění zubů nebo stání na jedné noze při čekání ve frontě.

Postavte se s nohama na šířku ramen-, v případě potřeby použijte židli nebo zeď jako oporu.

Zvedněte paty a postavte se na špičky nohou.

Pomalu snižujte paty kontrolovaným pohybem, abyste budovali svalovou sílu.

Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.

Pro větší odpor můžete použít ruční činky.

Toto cvičení můžete začlenit i do své každodenní rutiny, například při mytí nádobí.

Tento cvik je náročnější než zvedání lýtek- na podlaze, protože zvyšuje rozsah flexe a extenze v hlezenním kloubu.

Postavte se na schod, svou váhu na bříškách chodidel a paty zavěšené ve vzduchu.

V případě potřeby se držte zábradlí.

Postavte se na špičky a poté pomalu snižujte paty pod úroveň kroku.

Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních každý druhý den.

Pro zvýšení odolnosti můžete použít ruční závaží.