Sportovní fitness kluzné disky

 

-1- Zatahování kolen (prkno s vytahováním nohou)

Začněte v pozici prkna na podlaze s rovnými lokty. Položte obě nohy na kluzný kotouč. Poté zpevněte jádro a pomocí hýžďových svalů přitáhněte obě nohy k tělu, držte záda v úrovni.

Poté znovu pomocí hýžďových svalů narovnejte nohy.

Toto opakujte pro 3 sady po 10 opakováních.

 

-2-Můstek se skluzavkami

Lehněte si na záda na podlahu v poloze mostu, s oběma nohama na kluzných kotoučích.

Zapojte jádro a pomocí hýžďových svalů pomalu narovnejte kolena, snižte boky, dokud nebudou vaše nohy úplně natažené, ale bez toho, aby se vaše boky dotýkaly podlahy.

Poté pomocí hýžďových svalů zvedněte boky a pokrčte kolena, dokud se nevrátíte do polohy hýžďového mostu.

Toto opakujte pro 3 sady po 10 opakováních.

 

-3- Boční výpad

Postavte se jednou nohou na kluzný kotouč, zatněte pěsti, kolena mějte mírně pokrčená, boky mírně zvednuté a jádro zapojené.

Přesuňte celou váhu těla dolů a natáhněte nohu na kluzném kotouči směrem ven, dokud není koleno zcela nataženo. Udržujte pánev v rovině a rovná záda.

Poté použijte svaly na straně boků, abyste nohu vtáhli zpět a zároveň přesuňte těžiště nahoru.

Opakujte pohyb s druhou nohou. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou nohu.

 

-4{2}} Plank s kruhy kyčlí a kliky na jedné noze

Položte ruce na podlahu a položte nohy na kluzné kotouče, zapojte jádro a držte záda rovná.

Pomocí hýžďových svalů posuňte koleno směrem k lokti, abyste přitáhli jednu nohu.

Poté přepněte na druhou nohu, obě nohy střídavě posouvejte po podlaze.

Toto opakujte pro 3 sady po 10 opakováních.

 

-Pětidílná deska s jednoručním posuvem

Začněte v pozici prkna s rovnými lokty a pod jednu ruku umístěte posuvný disk. Zapojte jádro a držte záda rovná.

Stiskněte lopatky k sobě a pomocí svalů mezi nimi vytlačte posuvný disk směrem ven a poté jej pomalu vtáhněte zpět.

Opakujte pohyb druhou rukou.

Proveďte 3 sady každou rukou, 10 opakování na sadu.