Komerční nastavitelná lavice

 

Příprava pozice

 

1) Upravte bench press lavici

 

Nejprve si musíte vybrat vhodnou bench press lavici, která obecně zahrnuje rovnou lavici, šikmou lavici a spádovou lavici.

 

Plochá lavice slouží především k procvičování střední části velkého prsního svalu; nakloněná lavice (obvykle pod úhlem 30-45 stupňů) se zaměřuje na stimulaci horní části velkého pectoralis major a předního deltového svalu; poklesová lavice (obvykle pod úhlem 15-30 stupňů) se zaměřuje na spodní část velkého pectoralis major.

 

Postavte bench press lavici na rovnou a stabilní zem, aby se během tréninku netřásla, aby byla zajištěna bezpečnost tréninku.

 

2) Poloha vleže

 

Lehněte si na bench press lavici s chodidly naplocho na zem a mějte chodidla na zemi.

 

Vzdálenost mezi vašimi chodidly by měla být stejná nebo o něco širší než šířka vašich ramen.

 

Tato pozice může poskytnout stabilní oporu a pomoci tělu udržet rovnováhu během bench pressu. Hýždě by měly být blízko bench pressu a spodní část zad by měla udržovat přirozené fyziologické zakřivení. Pas-neprohýbejte ani neshrnujte.

 

3) Držení úchopu

 

Držte činku oběma rukama. Vzdálenost úchopu je obecně úzká, střední a široká.

 

Úzký úchop (vzdálenost mezi rukama je menší než šířka ramen) procvičuje především triceps a vnitřní stranu velkého prsního svalu; střední úchop (vzdálenost mezi rukama je stejná jako šířka ramen) se zaměřuje na stimulaci střední části velkého prsního svalu; široký úchop (vzdálenost mezi rukama je větší než šířka ramen) se zaměřuje na vnější stranu velkého prsního svalu.

 

Použijte nadhmat, to znamená, že dlaň směřuje nahoru, prsty jsou omotané kolem činky a palec je na stejné straně činky. Při držení tyče se ujistěte, že úchop je rovnoměrný, abyste činku ovládali stabilně.