Jarní sportovní doporučení
Rychlá chůze/turistika:Nejbezpečnější a nejjednodušší aerobní cvičení, vhodné pro většinu lidí. Doporučené tempo: 5-6 km/h, pokaždé 30-60 minut.
Běhání:Vhodné pro osoby s dobrou fyzickou zdatností. Doporučuje se začít s kombinací běhu a chůze, postupně zvyšovat intenzitu, 3-5x týdně, pokaždé 20-40 minut.
Cyklistika:Zlepšuje kardiovaskulární sílu a sílu dolních končetin a zároveň vám umožňuje vychutnat si scenérii. Doporučená doba trvání: 20-40 minut na jedno sezení; nezapomeňte nosit helmu.
Tai Chi/Baduanjin:Jemné a pomalé pohyby, které podporují krevní oběh a regulují vnitřní orgány, vhodné zejména pro lidi středního-a staršího věku nebo osoby se slabší konstitucí.
Míčové sporty:Basketbal, fotbal, badminton atd. jsou zábavné a mohou zlepšit kardiovaskulární zdraví, koordinaci a týmovou práci.
Důležité věci k poznámce
1. Postupujte postupně a v rámci svých možností.
Po zimním odpočinku jsou svaly a klouby často ztuhlé. Začněte s jemnými cvičeními, jako je chůze, jogging, Tai Chi, Baduanjin (Osm kusů brokátu) nebo čtvercový tanec. Vyhněte se náhlým-cvičením s vysokou intenzitou.
2. Důkladně se zahřejte a proveďte dynamický strečink.
Před cvičením proveďte 5-10 minut dynamického strečinku (jako jsou rotace ramen, rotace kyčlí a pohyby kotníků), abyste probudili svaly a klouby a účinně předešli podvrtnutí a natažení.
3. Vyberte si správný čas a vyhněte se rizikům.
Cvičit se doporučuje mezi 10. a 16. hodinou. Ranní cvičení by se mělo provádět po východu slunce, když je vzduch čerstvější. V mlhavých nebo větrných/prašných dnech cvičte uvnitř.
4. Oblékejte se přiměřeně větru a teplu.
Pro snadné vrstvení použijte metodu "cibulového vrstvení". Noste přiléhavé-přiléhavé, rychle{2}}schnoucí oblečení s vnějšími vrstvami odolnými proti větru. Po cvičení rychle osušte pot a převlékněte se do suchého oblečení, abyste se vyhnuli nachlazení.
5. Doplňujte tekutiny často v malých množstvích.
Jarní počasí je sychravé a pocení při cvičení zhorší ztrátu tekutin. Doporučuje se popíjet vodu před, během a po cvičení a s pitím nečekat, až budete mít žízeň.
6. Dýchejte vědecky, abyste chránili své dýchací cesty.
Snažte se co nejvíce dýchat nosem, který dokáže filtrovat vzduch a ohřívat a zvlhčovat vdechovaný studený vzduch. Pokud je intenzita cvičení vysoká, můžete použít metodu inhalace nosem a výdechu ústy.
7. Dbejte na svůj jídelníček a vyhněte se cvičení nalačno.
Cvičení nalačno může snadno vést k hypoglykémii. 1-2 hodiny před cvičením se doporučuje sníst nějaké lehce stravitelné jídlo (jako jsou banány nebo chléb). Půl hodiny po cvičení můžete doplnit bílkoviny a sacharidy (jako jsou vejce, mléko nebo celozrnné pečivo).
8. Zvláštní skupiny by měly být obzvláště opatrné.
Ti, kteří mají v anamnéze kardiovaskulární onemocnění, astma nebo jiné základní zdravotní potíže, by se měli před cvičením poradit s lékařem. Vybírejte jemné aktivity, jako je chůze nebo Tai Chi, vyhněte se namáhavému cvičení a noste s sebou nouzové léky.
